2024年跑步记录，起始记录于11月15日

跑者的仪式感，20.24公里送别2024年。还是有点赶时间，配速有点快，状态也不好导致后程的心率超过了160，几乎接近我的乳酸阈值心率了。但体感还不错，横弓塌陷的问题在强风SE上表现的很明显，10公里左右开始针扎的疼痛，以至于左脚无法正常扒地，右腿代偿，而我的右腿外侧副韧带还有伤。

今晚跑的还可以，因为时间不够，没能完成半马，18公里草草收场。配速407，350跑了3公里，然后就降速了，然后体感就变得非常舒服，最后2公里间歇性的加了几次速，配速到330左右，当然这种配速也就几百米，目前的状态还不能保持太久。穿了特步的3pro，有了点加成。明天慢跑，一定要慢下来。

12公里，平均配速430。腿部依然乏力，但换了强风SE，感觉比昨天要好了很多。下楼时候往口袋里塞了一块蛋糕，路上急急忙忙的吃完，也没有水可喝，有点噎着了，刚起跑那会感觉有些不适，以后不能这么干了。
力量训练好像断了2天了，后踢腿对我的外侧副韧带影响比较大，明天改成高抬腿和深蹲吧。

状态持续低迷，10公里近5分的配速，居然感觉特别吃力。腿无力，小腿肚子酸胀，加上一双薄底的跑鞋，怎么跑都感觉不是很舒服。因为跑步时间提前到了每天下午的5点30分，所以晚餐放在跑步结束后再吃了，并且周一开始，我把晚餐的主食改成红薯了，身体可能还有些不太适应。力量的训练总是想不起来做，后踢腿倒是没忘，但小腿的酸胀让我每次起身后思考片刻就又坐了回去。希望明天能缓解一点吧。

隔了几天又跑了一次，15公里418的配速，跑完最大摄氧量掉了一个，同时HRV持续走低，佳明给出的训练状态是 紧绷 ，这种状态今年下半年出现过好几次，在此之前这是从未有过的状态。对了，刻意调整了跑姿，朝着大步幅的方向前进，其实这是很冒险的行为，要承担很大的受伤风险。身体的反应也是很直接的，小腿肌肉在途中就开始酸胀，后程力量有些跟不上，跑姿维持也愈发吃力。今后一段时间，调整跑姿的同时要降低配速，确保不要受伤。

最近的半个月基本上算是停跑了，只在上周末跑了2次，憋不住了。晚上娃上课，我又来到江边，刷了一个半马。跑有点堆乳酸，毕竟太久没动了，心率有点高，基本上到了4分配半马的心率，而今晚的配速只有425样子。时间不太够，感觉还没有跑过瘾，明天再跑个长距离看看吧。

娃周五晚上的课改到了周日，于是常规的周五半马就改到了今天。天气不错，状态也不错，430的配速一直很稳，跑的比较放松，但身体的状态还没有恢复，最后几公里感觉到了一丝丝疲累。江湾下午跑步的人很多，还好没遇到会把我带飞的人。

7天没跑，腿都痒了。下午天气不错，太阳晒在身上很暖和，但是我穿的有点多，第一圈还没跑完就冒汗了。起跑有点小兴奋，410的配速感觉就像是430，于是最终412跑了13公里多点。最快的1公里是我尝试改变跑姿时，不知不觉完成的。看样子，后踢腿的练习要长久的坚持下去，腘绳肌对配速的帮助确实很大。不过，改跑姿不是一朝一夕可以完成的，以后的有氧慢跑时，尽量多去适应，给自己半年左右的时间去做这个更改。

虽然跑的时候没有感觉，晚上腿还是出现了堆乳酸的情况，明天看情况完成个半马，调整一下。400的跑量不想了，300也有些难度了，加油！！！

今天继续没有时间跑步，白天在家做了2组后踢腿，还是每组200次。已经5天没有跑步了，有些焦虑了。歇着的这几天，右腿外侧副韧带的疼感居然加重了，不清楚是不是后踢腿造成的。说好的卷腹也没想起来做，混混噩噩的我都在干些什么哦！

停跑的第四天，不是因为伤病，纯粹是没时间。今天在家做了三组后踢腿，脚跟踢到臀部，每组200次。感觉还挺累的，150次过后就会有些吃力了，效果应该还不错，要继续坚持，争取每天1000次。这个动作除了能煅炼到腘绳肌，还能增强心肺，挺好的。

原计划12月跑量400公里的，现在看来是不可能达到了，尽量保住300吧。

今天本来应该是法特来克跑的强度课，因为感觉膝盖还有些不适，所以改成慢跑了，但即便是这样，最后几公里还是有些费力。横弓塌陷的问题在强风SE时更为严重，最近每次穿SE时都会激发它，而战神2就完全不会。天气虽然很冷，江湾跑步的人还挺多。

经过上周五和周日的2堂大课，身体能感觉到疲劳了。今晚起步就发现脚步有些重，脚踝似乎也失去了弹力，好在今天的课表是放松慢跑，在娃上课的2个小时内，尽量跑足90分钟。跑的确实很放松，中途还去了几次公厕，配速也一直控制在450~500之间，心率不高，没超过130。左腿的大腿肌肉有些拉伤，不过应该不碍事，休息一晚看看会不会好点。明天跑休，跑好后天节奏大课。

计划是420左右的配速跑2小时的，起跑后感觉状态还行于是调整到410跑2小时，但是2公里下来，配速已经到了405，干脆不管配速只看体感了。周五的法特莱克后劲还是有的，大腿多少有些迈步开，感觉130以上的步幅，看表实际只有120出头。力量还是差很多，这个冬训除了几堂大课要认真完成外，核心联系也是重中之重。这几天开始在家后踢腿来个一两百次，目前数量不多，后面会慢慢增加，一时半会还承受不住太大的量。对了，膝盖的问题基本上确认了，外侧副韧带肯定有损伤，只是目前还不会对跑步有太大的影响。

周三的大课没能完成，冬训的第一堂课就从今天开始吧。说是法特来克跑，其实和长间歇区别不大了，组间的休息用1公里的慢跑代替。这堂课完成度很高，跑完体感比想象中的好太多，设定的配速是345~355，实际基本上都在345以内，如果不是膝关节不太舒服，配速应该还能再快一点。其实在第二组跑完后，我是准备掐表结束的，原因是第二组的后半段膝盖非常的不舒服，当时的感觉是不能再坚持下去了，但是经过1公里的休息后，再跑膝盖的酸疼消失了，配速相比前两组还提高了2秒。庆幸自己没在一念之间选择放弃。

后天还有堂30公里的大课，明天好好放松放松，争取还能按质按量的完成。

乳酸阈值只跑了2.5公里就结束了，身体明显的不适。第一公里344的配速，很快就感觉到身体有些吃力，第二公里开始掉速，351完成的。小腿肚子开始酸涨，右腿大腿后侧也有强烈的反应。此时我意识到今天的大课恐怕是无法完成了，又撑了500米，宣告结束。休息了约40秒，再次上路，415左右的配速跑了5公里后，结束了今天的训练。从目前的状况来看，后天总距离20公里的法特莱克跑恐怕压力会很大，明天要想办法让两条腿放松下来。

说是降温，其实外面也没有太冷，戴了手套，其实不戴也没关系，穿了长袖长裤，只跑了10公里，但出了不少汗。平均配速450，比计划的要慢，不过无所谓了，本来就是有氧慢跑，慢点也没关系。明天是冬训的第一堂大课，乳酸阈值跑，10~13公里，强度不算大，挑战在于对时间的把控，尽量往13公里的量去完成。

早上闹铃没能把我从被窝里拖起来，计划中的半马只能改成晚上的强度半马，浑小子的课只有2个小时，只够我跑一个半马，再加上前后几公里的热身冷身。最终是355的配速完成了半马，相对还比较稳，基本上都在355上下浮动3秒左右，值得注意的是，步频从起步后的190慢慢的加到了198，说明了我腿部力量在后程已然不足，只能靠提升步频来维持配速，步幅也从130+降到了128、129样子。这不是我想看到的，所以，今后腿部力量以及核心的力量训练要作为每日的重点训练内容。另外，今晚穿的是特步的3pro，10公里左右左膝盖有些不舒服，可能这鞋还是不能适配我的跑姿，又或者是它还需要百来公里的距离才能把大底踩开。总之，再观察一段时间吧。截至到今天月跑量才280，估计11月最多也就350了，12月至少得跑到400以上才行。

把SE的鞋带松了松，但脚底还是会疼，今天大概在七八公里时开始的，但没有昨天那样疼的厉害，没有影响到配速，但明显加强蹬地力是，会有针刺感，导致泄力。今天3圈13公里多点，435的配速，还算比较稳。白天做了2组深蹲，有些吃力，体力还没有恢复。今后再慢慢的加上卷腹，尽量做到每天都完成几组。我的问题主要在于力量不够，一般到了后程，基本上都是腿没劲了，而不是心肺扛不住了。

换上了新鞋强风SE强风吹拂联名款，这是我很喜欢的一双鞋，可快可慢，4分左右轻松拿捏。只跑了10公里，因为脚底又开始疼了，最后疼到无法落地，配速掉到5分，每一次触地对我来说都是一种煎熬。我怀疑是鞋楦那里鞋带太紧了，挤压到了脚掌，加上本来的横弓塌陷，所以爆发了。南马时的5pro，就是脚掌那里比较宽松，一直没疼（但穿着也疼过）。反正不管怎么说明天试试吧。另外，草定一个训练计划，每周三堂课，要按质按量的完成，其它时间放松慢跑。三堂课总跑量要在70公里左右，周跑量尽量不低于100。周三长距离乳酸阈或者间歇跑，周五轻松跑半马，周日35公里长距离，配速要求420以内。先按这个计划跑三周，之后根据训练情况再做调整。之所以安排周五的半马，是因为刚好看到一篇文章，里面提到了：长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。所以，我需要在周日的长距离之前给自己稍微增加一点强度，让自己产生一定的疲劳状态。

堆积的乳酸还没有退去，两条大腿仍然有些酸胀，跑了10公里作为所谓的排酸跑。穿的征途，在每次触地大腿都会抖动导致大腿的肌肉像一整块钢板晃来晃去，难受的很。所以，以后在乳酸堆积的时候，千万不要穿薄底的跑鞋。今天悟到一件事，虽然之前我的跑量并不小，达到了300以上，但仅仅是跑了，并没有想象中的练。大部分都是让自己爽的垃圾跑量，没有变化，没有速度，没有强度，没有计划。

如果要实现下一场248的目标，那今年的冬天就要好好训练了，记住不是堆跑量，而是有针对性的训练才行。

南马跑完了，最终成绩258。目标（4分配跑完30公里）完成度95%，期间因为闹肚子上了个大号，打乱了节奏，27公里左右有些掉速，所以30公里用时202，比计划慢了2分钟。30过后就有些随意了，心里不想跑了，身体也就跑不动了。后程430左右的配速完赛，一路遇到了不少熟人，都是把我超掉的:)，最后500米遇到了主任，于是一起冲了线。总结一下南马，准备不周，身体出了状况，得亏赛前没有预期，否则多少都会影响心态。另外，号码布在5公里过后也出了问题，别针断了，只能手扶着也影响了整体的跑步姿态，消耗了更多的体力和注意力。这些都是今后比赛要特别注意的，以前只是看到别人怎样怎样，但从没想过会发生在自己的身上。成绩虽然不理想，但我找回了自信，这是最大的收获。下一场目标248，对此我信心满满。

昨天晚上先快后慢一共跑了13公里，先快是因为想用马配跑9公里找找感觉，起步后发现达不到目标配速，而且当下的配速还有些吃力，于是越跑越慢，第三圈的时候圈基本上就是450了。跑不到马配不说，第一圈结束就清晰的感觉到左右膝盖都不舒服。右腿是老伤，要命的是左腿我都不知道为什么会不舒服。这越是临近南马就越状况频出。至于南马，安全完赛吧，也不指望成绩了。明年我们好好努力。朝着245的目标前进！